Popôrodné wellness je mnohostranná cesta a jeden z najúčinnejších nástrojov na zvládnutie tohto obdobia je často prehliadaný: Kegelove cviky. Tieto jednoduché, ale účinné cvičenia môžu výrazne ovplyvniť zotavenie ženy a celkovú pohodu po pôrode. Pochopenie spojenia medzi Kegelsom a popôrodným zdravím je rozhodujúce pre čerstvé matky, ktoré sa snažia znovu získať silu a kontrolu.
Pochopenie panvového dna
Panvové dno je skupina svalov, ktoré podporujú maternicu, močový mechúr a črevá. Predstavte si to ako popruh, ktorý sa tiahne od lonovej kosti po chvostovú kosť. Počas tehotenstva a pôrodu sú tieto svaly značne zaťažené, čo vedie k potenciálnemu oslabeniu a dysfunkcii.
Toto oslabenie sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi, vrátane inkontinencie moču, inkontinencie stolice, prolapsu panvových orgánov a zníženej sexuálnej spokojnosti. Preto je riešenie zdravia panvového dna prvoradé pre zotavenie po pôrode.
Čo sú Kegelove cvičenia?
Kegelove cviky, pomenované po Dr. Arnoldovi Kegelovi, zahŕňajú opakované sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna. Sú určené na posilnenie týchto svalov, zlepšenie ich funkcie a odolnosti.
Krása Kegelov spočíva v ich jednoduchosti a dostupnosti. Môžu byť vykonávané diskrétne kdekoľvek a kedykoľvek, bez špeciálneho vybavenia.
Výhody Kegels po pôrode
Výhody začlenenia Kegelových cvičení do vašej popôrodnej rutiny sú početné. Tieto cvičenia môžu poskytnúť výraznú úľavu a dlhodobé zdravotné výhody.
- Znížená inkontinencia moču: Posilnenie svalov panvového dna pomáha zlepšiť kontrolu močového mechúra, znižuje alebo odstraňuje stresovú inkontinenciu (únik moču pri kašli, kýchaní alebo smiechu).
- Zlepšená fekálna inkontinencia: Kegels môžu tiež pomôcť zlepšiť kontrolu čriev, riešiť fekálnu inkontinenciu alebo náhodný únik čriev.
- Prevencia prolapsu panvových orgánov: Posilnenie panvového dna môže pomôcť podporiť panvové orgány, čím sa zníži riziko prolapsu (keď orgány zostúpia zo svojej normálnej polohy).
- Vylepšená sexuálna funkcia: Silnejšie svaly panvového dna môžu viesť k zvýšeniu pocitu a potešenia počas sexuálnej aktivity.
- Rýchlejšie hojenie: Kegels môže zlepšiť prietok krvi do perineálnej oblasti, čím podporuje rýchlejšie hojenie sĺz alebo epiziotómie.
- Stabilita jadra: Svaly panvového dna sú neoddeliteľnou súčasťou jadra a ich posilňovanie prispieva k celkovej stabilite jadra.
Ako správne vykonávať Kegelove cviky
Správne vykonávanie Kegelov je nevyhnutné na využitie ich výhod. Je dôležité izolovať svaly panvového dna a vyhnúť sa zapojeniu iných svalových skupín.
- Identifikujte svaly: Predstavte si, že sa pokúšate zastaviť tok moču v strede prúdu. Svaly, ktoré na to používate, sú svaly panvového dna.
- Zmršťovanie: Pevne stlačte tieto svaly a držte kontrakciu 5-10 sekúnd.
- Relax: Uvoľnite kontrakciu a relaxujte 5-10 sekúnd.
- Opakujte: Tento proces opakujte 10-15 krát, 3-4 krát denne.
Dôležité úvahy:
- Vyhnite sa stláčaniu brušných, sedacích alebo stehenných svalov.
- Počas cvičenia normálne dýchajte.
- Nevykonávajte Kegely počas močenia, pretože to môže časom oslabiť svaly.
Kedy začať s Kegelovým cvičením po pôrode
S Kegelovými cvičeniami môžete zvyčajne začať skoro po pôrode, dokonca aj v nemocnici. Je však nevyhnutné počúvať svoje telo a vyhnúť sa preháňaniu. Ak pocítite bolesť alebo nepohodlie, zastavte a poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Odporúča sa začať pomaly a postupne zvyšovať trvanie a intenzitu Kegelových cvičení. Konzistentnosť je kľúčom k dosiahnutiu optimálnych výsledkov.
Tipy na začlenenie Kegelov do vašej každodennej rutiny
Urobiť Kegels súčasťou vašej každodennej rutiny môže byť jednoduchšie, než si myslíte. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zostať konzistentné:
- Nastaviť pripomenutia: Pomocou telefónu alebo aplikácie si nastavte pripomienky počas dňa.
- Spárujte s existujúcimi aktivitami: Vykonávajte Kegely pri čistení zubov, čakaní v rade alebo pozeraní televízie.
- Urobte si z toho zvyk: Integrujte Kegels do svojej rutiny pred spaním alebo do rannej rutiny.
- Sledujte svoj pokrok: Zapisujte si svoje Kegelove cvičenia, aby ste zostali motivovaní a monitorovali svoj pokrok.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc
Zatiaľ čo Kegelove cvičenia sú vo všeobecnosti bezpečné a účinné, existujú prípady, kedy je potrebné vyhľadať odbornú pomoc.
- Ak si nie ste istí, či vykonávate Kegels správne.
- Ak pocítite bolesť alebo nepohodlie počas vykonávania Kegels.
- Ak sa vaše príznaky inkontinencie moču alebo stolice zhoršia napriek vykonaniu Kegels.
- Ak máte podozrenie, že máte prolaps panvového orgánu.
Fyzikálny terapeut, ktorý sa špecializuje na rehabilitáciu panvového dna, vám môže poskytnúť personalizované poradenstvo a liečbu na riešenie vašich špecifických potrieb.
Ďalšie aspekty popôrodného wellness
Zatiaľ čo Kegels sú základnou súčasťou popôrodného wellness, je dôležité venovať sa aj iným aspektom vášho fyzického a duševného zdravia.
Patrí medzi ne primeraný odpočinok, správna výživa, hydratácia, emocionálna podpora a pravidelné cvičenie. Holistický prístup k popôrodnej starostlivosti je rozhodujúci pre optimálne zotavenie a pohodu.
Často kladené otázky (FAQ)
S Kegelovými cvičeniami môžete zvyčajne začať jeden alebo dva dni po pôrode, pokiaľ sa budete cítiť pohodlne. Počúvajte svoje telo a vyhnite sa prílišnému tlaku, najmä ak ste mali natrhnutie alebo epiziotómiu.
Zamerajte sa na 10-15 opakovaní Kegelových cvičení, vykonávaných 3-4 krát denne. Postupne môžete predĺžiť trvanie každej kontrakcie, keď budú vaše svaly silnieť.
Ak si nie ste istí, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo fyzioterapeutom, ktorý sa špecializuje na rehabilitáciu panvového dna. Môžu posúdiť vašu techniku a poskytnúť personalizované poradenstvo.
Zatiaľ čo Kegels sa primárne zameriava na svaly panvového dna, môžu nepriamo pomôcť pri hemoroidoch zlepšením prekrvenia danej oblasti a posilnením okolitých tkanív. Pri ťažkých hemoroidoch však môžu byť potrebné iné liečby.
Pri správnom vykonávaní sú Kegelove cviky vo všeobecnosti bezpečné. Ich preháňanie však môže v niektorých prípadoch viesť k svalovej únave alebo dokonca k bolestiam panvy. Ak pocítite akékoľvek nepohodlie, zastavte a poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Záver
Kegelove cviky sú cenným nástrojom na podporu popôrodnej pohody. Posilňovaním svalov panvového dna môžu pomôcť znížiť inkontinenciu moču a stolice, zabrániť prolapsu panvových orgánov, zlepšiť sexuálne funkcie a zlepšiť celkovú kvalitu života. Začlenenie Kegels do vašej každodennej rutiny spolu s ďalšími aspektmi popôrodnej starostlivosti vám môže po pôrode pomôcť znovu získať silu, sebadôveru a kontrolu.
